मधुमेह रोगियों के लिए कुछ हेल्‍दी नाश्‍ते की रेसिपी

सेहतराग टीम

सुबह का नाश्‍ता किसी भी दिन का सबसे महत्‍वपूर्ण आहार होता है। जैसा कि इसके अंग्रेजी नाम ब्रेकफास्‍ट का अर्थ है, ये पूरी रात के उपवास को तोड़ता है और शरीर को दिन की शुरुआत करने के लिए जरूरी पोषण मुहैया करता है। एक ओर जहां वयस्‍कों को अपने दिन की सही शुरुआत करने के लिए इसकी जरूरत पड़ती है वहीं बच्‍चों को इसकी कहीं ज्‍यादा जरूरत पड़ती है। उनका बढ़ता शरीर और विकसित होता दिमाग उनकी भोजन की खुराक पर पूरी तरह निर्भर करता है। अध्‍ययनों ने साबित किया है कि सुबह का नाश्‍ता छोड़ने से शारीरिक, बौद्धिक और व्‍यवहार संबंधी समस्‍याएं खड़ी हो जाती हैं। शोध से ये साबित हुआ है कि भोजन, खासकर सुबह का नाश्‍ता, छोड़ने से वजन और ब्‍लड शुगर पर नियंत्रण पाना कठिन हो जाता है।

सोया इडली बर्गर

सामग्री

सोया का आटा, ½  कप (20 ग्राम), सूजी ¼ कप (40 ग्राम), रोस्‍टेट चने का आटा ¼ कप (50 ग्राम), प्‍याज 1 (40 ग्राम), टमाटर 2 (100 ग्राम), आधा खीरा (150 ग्राम), बिना मलाई वाला दही 1 कप (250 ग्राम)

विधि

पूरेे आटे को दही में मिलाकर गाढ़े घोल की तरह बनाएं। थोड़े से मेथी दाने को भून कर इस घोल में मिलाएं और एक चुटकी बेकिंग सोडा भी डालें। अब इस घोल को तुरंत इडली के सांचे में डालकर 10 से 15 मिनट तक भाप में पकाएं। समय पूरा होते ही आंच पर से उतारें और ठंडा होने दें। प्‍याज, टमाटर और खीरे को पतले स्‍लाइस में काटें। अब इडली को बर्गर की साइज की तरह बीच में से काटें और दोनों कटे हुए हिस्‍से के बीच में प्‍याज, टमाटर और खीरा के स्‍लाइस लगाएं। अपनी पसंद की किसी स्‍वास्‍थ्‍यकर चटनी के साथ परोसें।

ओट्स एवं दलिया उतप्‍पम:

सामग्री:

ओट्स (जई) 1 कप (40 ग्राम) दलिया 2 कप (60 ग्राम), प्‍याज 1 (40 ग्राम), टमाटर 1 (50 ग्राम), धनिया पत्‍ता थोड़ा सा, तेल 1 चम्‍मच (5-10 ग्राम)

विधि:

ओट्स एवं दलिया को पानी में आधे घंटे तक भिगो के रखें और फ‍िर थोड़ा दरदरा पीस लें। इसके बाद 8 से 10 घंटे (रात भर) इसे छोड़ दें। धनिया पत्‍ता और नमक मिलाएं। प्‍याज एवं टमाटर को महीन काटें। एक पैन में तेल की कुछ बूंदें गर्म करें और घोल को इसपर फैला दें। इसके ऊपर प्‍याज और टमाटर बिछाएं। धीमी आंच पर एक ओर तब तक पकने दें जबतक वो सुनहरा भूरा न हो जाए। इसके बाद दूसरी ओर पलट दें। उत्‍तपम को दोनों ओर भाप में पकने का मौका दें।

कीनोआ उपमा:

सामग्री:

कीनोआ और मोटा पिसा गेहूं एक कप, तेल एक चम्‍मच, सरसों आधा छोटा चम्‍मच, उड़द दाल आधा छोटा चम्‍मच, ताजा करी पत्‍ता थोड़ा सा, हींग एक चुटकी, बारीक कटी हरी मिर्च, हल्‍दी पाउडर एक चौथाई छोटा चम्‍मच, नमक स्‍वादानुसार, गर्म पानी दो कप, सुखा हुआ फ्रेश नारियल 30 ग्राम (एक बड़ा चम्‍मच)

विध‍ि:

एक पैन को गर्म करें और धीमी आंच पर कीनोआ को सूखा ही भूनें। हलका सुनहरा होने तक लगातार चलाते रहें। दूसरे पैन में मध्‍यम आंच पर तेल गर्म करें और सरसों, उड़द दाल, करी पत्‍ता, हींग और मिर्च डालें। जब मसाले तड़कने लगें तब हल्‍दी पाउडर मिलाएं और तुरंत इसमें भुने हुए कीनोआ को मिला दें। आंच को धीमी कर दें और पकाते रहें। लगातार चलाते रहें। अब इसमें नमक मिलाएं और थोड़ा-थोड़ा करके पानी मिलाएं। गुठली बनने से बचाने के लिए इसे चलाते रहें। कीनोआ सारी नमी को सोख लेगा। यदि सारा पानी सूख जाए और उपमा सूखा ही दिख रहा हो तो उसमें और पानी मिलाएं। अब इसको तब तक ढक कर पकाएं जब तक कि पूरी नमी कीनोआ में समा न जाए और थोड़ी भाप न जमा हो जाए। इसके ऊपर नारियल छिड़कर गर्मा गर्म परोसें।

अन्‍य सरल विकल्‍प

• सब्‍जी की लपसी और सेब (व्‍यस्‍त समय में खा सकते हैं);
• अंडे की सफेदी का पोच बनाकर आटा ब्रेड के स्‍लाइस के साथ;
• शिमला मिर्च के साथ अंडे के सफेद हिस्‍से का आमलेट, प्‍लेन चपाती में लपेट कर खा सकते हैं;
• अंकुरित अनाज और वेजिटेबल इडली।